Jeśli chcesz zmaksymalizować swoje zyski z suplementacji kreatyną, musisz wiedzieć, kiedy najlepiej brać suplement. W tym artykule omówimy, kiedy należy przyjmować suplement przed, w trakcie i po treningu. Przed treningiem: przyjmowanie kreatyny przed treningiem pomoże Ci zmaksymalizować ilość siły, jaką wkładasz w ciężar, co skutkuje większym przyrostem mięśni. Po treningu: Przyjmowanie kreatyny po treningu przygotuje Twoje mięśnie na napływ składników odżywczych i pozwoli organizmowi wchłonąć jej korzyści.
Po treningu
Przyjmowanie kreatyny podczas lub po treningu ma wiele korzyści, ale ważny jest czas. Badania pokazują, że przyjmowanie kreatyny podczas okna po treningu prowadzi do większych przyrostów beztłuszczowej masy mięśniowej i może poprawić wydajność na siłowni. Kreatyna jest aminokwasem, który jest produkowany przez organizm. Ma kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni i jest często zalecana przez trenerów. Istnieje wiele różnych rodzajów suplementów kreatynowych, a ważne jest, aby wiedzieć, który z nich wybrać dla swoich konkretnych potrzeb i celów.
Jednym z najczęstszych pytań dotyczących kreatyny jest „kiedy jest najlepszy czas, aby wziąć kreatynę?”. Pierwotnie pytanie to było napędzane przez teorię zwaną nutrient timing. Teoria ta utrzymywała, że najlepszym czasem na przyjmowanie kreatyny jest czas tuż po treningu. Jednak teoria ta opierała się na błędnym założeniu. Podczas gdy najlepszy czas, aby wziąć kreatynę po treningu różni się dla każdej osoby, najlepiej jest wziąć ją co najmniej kilka godzin przed treningiem.
Innym popularnym pytaniem dotyczącym tego, kiedy jest najlepszy czas, aby wziąć kreatynę jest: ile to za dużo? Typowa dawka to około trzech gramów. Ilość, którą powinieneś wziąć, zależy od całkowitej masy ciała i składu chudych mięśni, ale trzy do pięciu gramów dziennie to zalecana ilość dla początkującego. Najlepiej przyjmować suplement rano, przed rozpoczęciem podnoszenia, aby zapewnić, że składnik odżywczy dostanie się do mięśni tak szybko, jak to możliwe.
Kreatyna jest kluczowym składnikiem systemu metabolicznego ATP-CP. ATP jest źródłem energii dla organizmu podczas wydarzeń o wysokiej intensywności. Kreatyna pomaga organizmowi szybciej uzupełniać zapasy ATP. Oznacza to, że możesz uzyskać więcej siły i energii ze swoich treningów. Pomaga również zwiększyć czas regeneracji po treningu. Najlepiej jest wziąć kreatynę po treningu, aby zmaksymalizować korzyści z tego suplementu mięśni.
Przed treningiem
Najlepsze czasy, aby wziąć kreatynę są przed treningiem i natychmiast po treningu. Pomoże to mięśniom włożyć maksymalny wysiłek, a następnie naładować się do następnego treningu. Kreatyna jest również znana ze swojego działania oszczędzającego mięśnie, zmniejszając ich rozpad w powysiłkowej reakcji katabolicznej. To pomoże Ci trenować ciężej i zyskać więcej mięśni. Istnieje kilka czynników, które należy rozważyć przed przyjęciem kreatyny.
Kreatyna jest zwykle przyjmowana pod koniec treningu, ale istnieją pewne wyjątki od tej reguły. Najkorzystniejszym czasem na przyjmowanie kreatyny jest czas bezpośrednio przed i po treningu. Dobrym pomysłem jest przyjęcie małej dawki przed treningiem, aby natychmiast uzyskać korzyści z kreatyny. Przyjmowanie małej dawki przed treningiem zapewni, że Twój organizm ma wystarczającą ilość kreatyny na trening.
Przyjmowanie kreatyny przed treningiem jest najlepszym sposobem na zwiększenie jej stężenia. Większość marek kreatynowych zaleca fazę ładowania od trzech do pięciu gramów dziennie przez pierwszy tydzień. Po zakończeniu tej fazy ładowania można zwiększyć spożycie kreatyny do nawet 10 gramów dziennie. Aby uzyskać optymalne wyniki, kreatyna powinna być przyjmowana pięć razy w tygodniu. Może być podjęta przed lub po treningu w zależności od masy ciała i chudego składu mięśni.
Najlepszy czas, aby wziąć kreatynę przed treningiem zależy od rodzaju ćwiczeń i diety. Jeśli jesteś wegetarianinem, Twoje spożycie mięsa i innych białek jest niskie. Suplementy będą bardziej skuteczne, jeśli będziesz jadł mięso przy każdym posiłku. W rezultacie Twój suplement kreatynowy będzie miał większy wpływ na poziom energii i wygląd mięśni. Dodatkowo pomoże Ci szybciej się zregenerować i przygotować do kolejnego treningu.
Długo przed treningiem
Jest wiele debat na temat tego, kiedy brać kreatynę. Najlepszym momentem jest czas tuż przed treningiem. Możesz ją wziąć do dwóch godzin przed treningiem lub do godziny po. Odpowiednia dawka zależy od całkowitej masy ciała i ilości chudych mięśni, które masz. Ogólnie rzecz biorąc, należy wziąć około trzech do pięciu gramów kreatyny przed treningiem. Upewnij się, że nie w dół suchego proszku przed podniesieniem, ponieważ twoje ciało potrzebuje trochę czasu, aby rozprowadzić kreatynę.
W dodatku optymalny czas przyjmowania kreatyny różni się w zależności od harmonogramu. Najlepszy czas na przyjęcie kreatyny zależy od rodzaju treningu, który wykonujesz. Połączenie ćwiczeń kardio i oporowych zwiększy poziom kreatyny. Dobrą zasadą jest przyjmowanie jej na około godzinę przed treningiem. Podczas gdy spożycie przed treningiem jest często najlepsze, jeśli planujesz wziąć kreatynę po treningu, nie jest konieczne, aby czekać aż tuż przed treningiem.
Niektórzy twierdzą, że najlepszy czas, aby wziąć kreatynę jest długo przed treningiem. To dlatego, że kreatyna zwiększa ATP, podstawową walutą energii komórkowej. Więcej ATP oznacza więcej mocy i więcej mięśni. Dzięki temu łatwiej jest podnosić ciężary i budować mięśnie. Jednak nie jest to jedyny powód, aby wziąć kreatynę przed treningiem. Może ona również zwiększyć efekty twojego potreningowego spożycia białka.
Badania wykazały, że najlepszym czasem na przyjmowanie kreatyny jest długi czas przed treningiem. Przyjmowanie jej przed treningiem jest niezbędne dla zdrowia i dobrego samopoczucia Twojego organizmu. Może zwiększyć siłę, szybkość i regenerację, więc warto spróbować. Możesz również spróbować suplementacji monohydratem kreatyny. Jeśli szukasz długoterminowego rozwiązania kreatynowego, pamiętaj, aby wybrać produkt, który ma dobrą reputację pod względem jakości i skuteczności.
Podczas protokołu ładowania
Jest wiele powodów, aby wziąć monohydrat kreatyny, ale najbardziej skuteczny okres jest podczas protokołu ładowania. Jest to specjalny program zaprojektowany w celu pełnego nasycenia mięśniowych zapasów kreatyny, a także pomaga utrzymać poziom kreatyny we krwi na stałym poziomie. Możesz przyjmować 20-25g kreatyny dziennie przez pięć do siedmiu dni, lub możesz zwiększyć dawkę, jeśli nie widzisz żadnych rezultatów po przyjęciu tej dawki.
Faza ładowania suplementu kreatynowego jest ważną częścią każdego reżimu treningowego, ponieważ wypełnia mięsień niezbędnymi rezerwami. Podczas fazy ładowania, poziom kreatyny jest wyższy, a mięśnie czują się bardziej energiczne i zmotywowane. Podczas pozostałej części treningu mięśnie będą mogły funkcjonować wydajniej, ponieważ są wypełnione rezerwami, które wystarczą na dłużej.
Dzienna dawka kreatyny odgrywa kluczową rolę w zwiększaniu jej ilości w mięśniach. Dzienna dawka 20 gramów kreatyny znacząco podniesie poziom kreatyny w mięśniach do 140-160 mmol/kg. Jest to wyższa dawka niż zazwyczaj zalecana na sesji treningowej i jest znana jako „faza ładowania”. Najlepiej przyjmować kreatynę konsekwentnie w tym okresie czasu.
Podczas fazy ładowania suplementacji kreatyną należy spożywać duże ilości kreatyny. Ta faza ładowania powinna trwać przez co najmniej tydzień i jest idealna dla osób, które chcą szybko zwiększyć poziom kreatyny. Podczas tej fazy twoje mięśnie będą w stanie wchłonąć do 20 gramów w czterech małych dawkach w ciągu dnia. Ta faza ładowania może zwiększyć twoje poziomy kreatyny o dziesięć do czterdziestu procent w ciągu tygodnia.
Długo przed protokołem ładowania
Kiedy powinieneś wziąć kreatynę? Zanim rozpocznie się faza ładowania, powinieneś wziąć kilka gramów dziennie przed treningiem. Pozwoli to Twoim mięśniom na szybkie wchłonięcie i zmagazynowanie znacznej ilości kreatyny. Po fazie ładowania powinieneś zacząć zmniejszać swoje dzienne spożycie. Niższe dawki nadal będą skuteczne, ale mogą trwać dłużej, aby zmaksymalizować zapasy kreatyny w mięśniach. Najczęstszy protokół ładowania to pięć dni i 20 gramów dziennie.
Faza ładowania programu kreatynowego jest ogólnie stosowana przez ciężarowców i kulturystów, aby zmaksymalizować korzyści płynące z suplementu. Suplementy te mogą zwiększyć siłę i rozmiar mięśni, ale nie mają wpływu na sklep wewnątrzmięśniowy. Przyjmowanie małej dawki kreatyny przed okresem treningowym może pomóc Ci uniknąć niechcianego przyrostu masy ciała. Ponadto, możesz nie chcieć rozpocząć fazy ładowania, jeśli nie planujesz startu w zawodach.
Chociaż fazy ładowania są podobne pod względem efektów, ważne jest, aby pamiętać, że najlepszym czasem na przyjęcie kreatyny jest długi czas przed sesją treningową. Ponadto, długotrwałe stosowanie kreatyny nie jest konieczne. Suplement możesz również przyjmować w wygodnej formie, np. w postaci wody lub koktajlu potreningowego. Możesz przyjmować ją w różnych formach, w zależności od swoich preferencji i celów.
Nie ma jednego optymalnego czasu na przyjmowanie kreatyny. Niektóre badania wykazały, że suplementacja kreatyną tuż przed i po ćwiczeniach jest najlepsza. Ponadto, może być najlepiej wziąć go z posiłkiem w dni odpoczynku. Przedtreningowy koktajl proteinowy to kolejny skuteczny sposób na uzyskanie jak największej korzyści z suplementacji kreatyną. Jednak czas przyjmowania może nie być tak ważny, jak przyjmowanie jej przed sesją treningową.
